减少精细食物

　　通过转而食用精制程度较低的食物，尽可能增加纤维摄取量。从精加工麦片转为全麦麦片，从精心烹制的蔬菜转为较少烹调的蔬菜，并以全麦制品代替精面制品。一份精制大米含有0.5克纤维，而一份糙米则含有2.4克纤维。一份薯片只含有约0.6克纤维，而一份爆玉米花则含有2.5克纤维。

　　每天最少吃五份水果和蔬菜

　　选择多种水果和蔬菜，包括山芋、苹果、浆果、杏子、桃子、梨子、桔子、李脯、玉米、豌豆、胡萝卜、西红柿、菠菜、椰菜和花菜等。请尽量选择食用完整的水果而不要只喝果汁；例如，一杯橙汁只提供0.1克纤维，而一个橙子却能提供2.9克纤维。